कीगल एक्सरसाइज क्या है और कैसे करें | 10 Kegel Exercise For Strong Pelvic Floor Muscles

उम्र के साथ मांसपेशियों कमजोर होती है कीगल एक्सरसाइज मांसपेशियों को मजबूत बनाती है। यह एक्सरसाइज ना सिर्फ महिलाओं के लिए है बल्कि पुरुषों के लिए भी फायदेमंद है। कीगल एक्सरसाइज शादी – शुदा लोगों के लिए एक वरदान है। ये एक्सरसाइज करने से पेल्विक भाग की मांसपेशियां मजबूत बनती है। पेल्विक मांसपेशियां मजबूत होती है तो गर्भाशय और मूत्राशय स्वस्थ रहता है।

कुछ लोग शारीरिक समस्या के कारण शादी शुदा जिंदगी का मजा नही कर पाते है ऐसे लोगों के लिए कीगल एक्सरसाइज करना फायदेमंद है। विशेषज्ञों के अनुसार स्वस्थ सेक्स लाइफ के लिए फिट होना जरुरी है इसलिए आप योग, आसन, व्यायाम करते हो लेकीन कीगल एक्सरसाइज बहुत फायदेमंद है। एक्सरसाइज करके आप वजन को आसानी से कम कर सकते है।

कीगल एक्सरसाइज क्या है | What Is Kegel Exercise:

कीगल एक्सरसाइज को पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज के नाम से भी जाना जाता है। कीगल एक्सरसाइज मांसपेशियों को मजबूत बनाती है। ये वो एक्सरसाइज है जिसे करते समय किसी आसन की जरुरत नहीं होती काम करते समय, चलते वक्त, खड़े, बैठे किसी भी मुद्रा में आप ये एक्सरसाइज कर सकते है। यह एक्सरसाइज शादीशुदा लोगों के लिए वरदान भी मानी जाती है।

यह एक्सरसाइज आपके अंगो को ठीक रखने में मदद करती है। इस एक्सरसाइज की मदद से ये अंग अपना जगह पर बने रहते है इस तरह मूत्र प्रवाह के साथ योनि व गुदा के संकुचन को नियंत्रित करती है।

कीगल एक्सरसाइज कैसे करें | How To Do Kegel Exercise:

कोई भी उम्र का व्यक्ति कीगल एक्सरसाइज कर सकता है इसे सही तरह से करने पर आपको इसके कही फायदे मिलेगे। ये बहुत ही आसान एक्सरसाइज है इसे आप कही भी कर सकते है चाहे आप खडे हो या बैठे हो।

• आप इसे कही भी कर सकते है अगर आप घर में है तो शांत जगह पर करे।
• कीगल मांसपेशियों को जानें।
• मांसपेशियों को जान जाएं तो मांसपेशियों को सांस लेते हुए सामान्य रूप से सिकोड़े।
• 5 सेकंड के लिए आराम करे और फीर ऐसे ही करे ये करते समय आपकी कमर, जांघ व पेट की मांसपेशियां टाइट नहीं होनी चाहिए।
• इसे 10 से 15 बार दोहराएं।

कीगल एक्सरसाइज | kegel Exercise:

1. द पेल्विक टिल्ट | The Pelvic Tilt:

यह कीगल एक्सरसाइज पेल्विक अंगो में खीचाव करके ढ़ीली पड़ी मांसपेशियों को टाइट कर उन्हे सक्रिय करता है।

• सबसे पहले एक मेट बिछा ले।
• मेट पर पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने पैर को घुटनो से मोडे और कूल्हों के थोड़ा नजदीक लाए।
• ध्यान रखें कूल्हों और पंजों के बीच थोड़ी दुरी रहें।
• अपने दोनों हाथ को कमर के आजू बाजू रखें।
• अब घुटनो और कूल्हों पर जोर देते हुए कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाए।
• इस स्थिति में करीब 10 मिनट तक रहें।
• इसे 4 से 5 बार दोहराएं।

2. बटरफ्लाई | Butterfly:

यह एक्सरसाइज आपके पेल्विक मांसपेशियां को मजबूत बनाती है। ये एक्सरसाइज आपके आपके ओवरी में रक्त के बहाव को बढ़ाता है और आपके पीरियड्स रेगूलर हो जाते है।

• सबसे पहले 1 मेट बिछा ले और उसपे सुखासन की अवस्था में बैठ जाएं।
• अपने दोनों पेरो को आगे की साइड फेला ले और घुटनो को मोड़ते हुए पंजों को आपस में जोड़ते हुए पेल्विक भाग के पास लाए।
• अब दोनों घुटनो को ऊपर नीचे करे ध्यान रखें नीचे करते समय घुटने जमीन से टच हो।
• पंजों को हाथों से कस कर पकड़ ले।
• इसे 4 से 5 बार दोहराएं।

3. डीप ब्रेथिंग | Deep Breathing:

डीप ब्रेथिंग एक्सरसाइज तनाव को दुर करती है। ये कीगल एक्सरसाइज पेल्विक मांसपेशियों में भी उपयोग में लाई जाती है।

• सबसे पहले एक मेट बिछा ले और सुखासन की अवस्था में बैठ जाएं।
• कमर और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।
• गहरी सांस लें और सांस के साथ अपनी पेल्विक मांसपेशियों पर ध्यान देते हुए उन्हें संकुचित करें।
• कुछ देर करने के बाद सांस को बाहर छोड़े और पेल्विक मांसपेशियों को ढीला छोड़ दे।
• इसे करीब 4 से 5 बार करें।

4. क्लासिक कीगल | Classic Kegel:

पेट के निचले हिस्से व जांघ पर क्लासिक कीगल का जोर नहीं पड़ता। इस कीगल एक्सरसाइज से पेल्विक मांसपेशियों में कॉन्ट्रैक्शन होता है और शरीर को आराम मिलता है। इस कीगल व्यायाम को गर्भवति महिलाएं कर सकती है। इस एक्सरसाइज को आराम की मुद्रा में लेट कर या जिम बॉल की सहायता से किया जाता है।

• योग मेट बिछा कर आराम की मुद्रा में लेट जाए या फिर जिम बॉल पर बैठ जाएं।
• ध्यान रखें इस समय पेट के नीचे की हिस्से व जांघ पर जोर नही आना चाहिए।
• आपको अपनी पेल्विक मांसपेशियों पर ध्यान रख कर संकुचित करना है।
• कुछ वक्त तक संकुचित रखें फिर आराम की स्थिति में लोट आए।
• इस क्रिया को 4 से 5 बार करें।

5. पेल्विक पुश-अप्स | Pelvic Push-ups:

पेल्विक पुश अप्स से पूरे शरीर में रक्त का प्रवाह सही मात्रा मे पहुंचता है और आपके हृदय को स्वस्थ रखता है। पेल्विक पुश अप्स सामान्य पुश-अप्स से अलग है। इस एक्सरसाइज से बाहों, कंघो, एब्स और पेल्विक मांसपेशियों पर तनाव आता है। ध्यान रखें गर्भवति महिलाएं इसे ना करें।

• योग मेट बिछा कर पुश अप्स की मुद्रा में लेट जाएं।
• पुरे शरीर का वजन आपके हथेलियों और पंजों पर होगा फिर बाए पैर को ऊपर उठाए।
• इस मुद्रा में रहते हुए कोहनियों को थोड़ा सा मोडे और नीचे की ओर आए।
• ध्यान रखे ऐसा करते समय पर पैर जमीन पर ना आए।
• ऐसा करते हुए पुश अप्स की इस क्रिया को 10 बार दोहराएं।

6. शोल्डर ब्रिज | Shoulder Bridge:

ये कीगल एक्सरसाइज आपके पेल्विक मांशपेशियों के साथ पेट के नीचे की मांशपेशियों में भी कसाव लाने में आपकी मदद करता है। स्वास्थ्य विशेषज्ञ के अनुसार किसी भी योग का फायदा तभी होगा जब आप उसे सही तरीके से करें।

• एक योग मेट बिछा ले।
• घुटनो को मोड़ते हुए पंजों को कूल्हों के करीब लाए।
• ध्यान रखें पंजों और कूल्हों के बीच उचित दुरी बनी रहें।
• दोनों पंजों के बीच थोड़ी दूरी बनी रखें।
• दोनों हाथो को कमर के आजू बाजू जमीन रखे।
• अब हथेलियों और पंजों की सहायता से अपने कूल्हे और कमर को ऊपर उठाए।
• इसके बाद बाए पैर को ऊपर की और उठाए।
• अब पैर को वापिस नीचे लेले।
• इस क्रिया को 9 से 10 बार करें।

7. साइड लेग लाइंग लिफ्ट | Side Leg Lying Lift:

साइड लेग लाइंग लिफ्ट ये कीगल एक्सरसाइज आपके पेल्विक मांशपेशियों के साथ आपके जांघ को भी मजबूत करता है। यह आपके शरीर में संतुलन बनाए रखने में मदद करती है।

• सबसे पहले योग मेट बिछा ले फिर इसके ऊपर बाएं करवट करके लेट जाएं।
• अब अपने दाएं हाथ को कुल्हो पर रखे और दाएं पैर को ऊपर की और उठाए।
• अब अपने पैर को धीरे धीरे नीचे लाएं।
• इस क्रिया को कम से कम 10 बार करें।

8. स्पाइनल ट्विस्ट | Spinal Twist:

ये एक्सरसाइज पेल्विक मांसपेशियों के साथ साथ पेट की मांसपेशियों को भी आराम देती है। ये व्यायाम शरीर के ऊपर के हिस्से छाती, कंधो व पीठ के ऊपर के हिस्से की मांसपेशियों को खोलती है।

• योग मेट बिछा कर उसपे सीधे खड़े हो जाए।
• अब अपने दोनों पेरो को फैलाए और दोनों के बीच उचित दुरी बनाएं।
• अपने दोनों हाथो को ऊपर उठाते हुए आगे की और झुके।
• अब दाएं हाथ की अंगुलियों से दाएं पैर के पंजे को छु कर फिर हाथ को ऊपर ले जाते हुए दाएं हाथ की अंगुलियों से बाएं पैर के पंजे को छुए।
• ध्यान रखें ऐसा करते वक्त आपके घुटने मुड़े नही।
• ऐसे 10 वार करें।

9. क्लैम्स | Claims:

इस कीगल एक्सरसाइज से पेल्विक मांसपेशियों को मजबूत बनाया जाता है। इस क्रिया को आराम की अवस्था में लेट कर घुटनो की सहायता से पेल्विक मांसपेशियों को मजबूत बनाया जाता है।

• योग मेट बिछा कर करवट में लेट जाएं।
• अब अपने घुटनो को मोड़ते हुए एडियो को कूल्हों से चिपकाए।
• अब दाएं घुटने को ऊपर उठाने का प्रयास करें।
• ऐसा करते समय ध्यान रखें आपके दोनों पैर के पंजे आपस मे मिलते हो।
• अब धीरे धीरे दाएं पैर के पंजे को नीचे लाएं।
• अब करवट बदलते हुए बाएं घुटने के साथ इस प्रक्रिया को करें।
• इसे कम से कम 10 बार करें।

10. लेग-पेल्वीक स्ट्रेच | Leg Pelvic Stretch:

यह लेग पेल्विक स्ट्रेच पैर और पेल्विक मांसपेशियों को तनाव मुक्त करने के लिए किया जाता है। इससे मांसपेशियो की सक्रियता बनी रहती है।

• सबसे पहले योग मेट बिछा ले और पेट के बल लेट जाएं।
• दोनों पेरो के बीच थोड़ी दुरी बनाएं रखें।
• अब अपने बाएं पैर को मोड़ ले और बाएं हाथ से बाएं पंजे को पकड़ते हुए कूल्हों तक ले जाएं।
• अब इस क्रिया को अपने दाएं पैर के साथ करें।

चेतावनी | Warning:

कीगल एक्सरसाइज के बाद आपको पेट या पीठ में दर्द होता है तो ये संकेत है की आप व्यायाम ठीक से नहीं कर रहे है। कीगल एक्सरसाइज करते समय आप अपनी पेल्विक मांसपेशियों को सिकोडे लेकीन पेट, पीठ, जांघ व बाजु की मांसपेशियां ढीली होनी चाहिए।

ज्यादा ना करें अपने शरीर को ध्यान में रख कर करें।

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